Courir dehors: les secrets de la course à pied

Les motivations qui conduisent une personne à aller courir ou pratiquer courirElles peuvent aller d’essayer de perdre du poids à l’élimination de la fatigue mentale accumulée au travail, en passant par la récupération de la forme physique, les contacts réguliers avec un groupe de coureurs, les défis personnels liés aux courses populaires, etc. Mais avant de partir pour courir dehors Il est important de connaître le secrets de la course et prendre une série de mesures pour que le développement de ce type d’activité soit optimal.

Matériel approprié pour pratiquer le «running»

1. Vêtements de sport: pantalon, chemise, chaussettes et bonnet.
2. lunettes: protéger du soleil, des insectes, du pollen, etc.
3. Pilotes: chronomètre ou moniteur de fréquence cardiaque.
4. chaussures de course: D'autres types de chaussures peuvent fonctionner, mais la différence sera très grande. En ce qui concerne les équipements de sport, de nombreux progrès ont été réalisés ces dernières années et ils ont un impact évident pour éviter les blessures et accroître l’efficacité sportive.


Si vous avez la possibilité de choisir vos chaussures, vous devez savoir quel type de pied vous avez.

- Les pieds avec la voûte plantaire interne très haute sont quelque peu supinés.
- Les pieds avec un arc plantaire très bas sont légèrement inclinés.

Découvrez quel est votre type de pied

Dans une large mesure, vous pouvez découvrir ce dont vous avez besoin d’une chaussure en surveillant vos pieds. Il existe trois types de pieds de base, chacun basé sur la hauteur de la voûte plantaire. Le moyen le plus rapide et le plus simple de déterminer le type de votre pied consiste à effectuer le test suivant.

1) Mettez de l'eau dans un bol bas.
2) Mouiller la plante du pied.
3) Marchez sur un morceau de papier blanc épais.
4) Levez le pied, observez la marque qui vous reste et cherchez la correspondance avec l’un des types d’empreintes de pas (normal, plat ou haut).


Cette indication sur votre empreinte, ainsi que le type de voûte plantaire, vous aideront à choisir la bonne chaussure dans votre magasin spécialisé.

«Running»: combien de courses et à quel rythme?

Le temps de course sera adapté à votre capacité. Vous pouvez avoir pour référence que la course continue est un type d’entraînement de longue durée et de faible intensité. La fréquence cardiaque oscillera entre 120 et 160 battements par minute.

La recommandation est de commencer par 20 ou 30 minutes et d'augmenter progressivement de 10 minutes par semaine jusqu'à 60 minutes. Vous pouvez fractionner ce type d'entraînement pour effectuer des exercices d'étirement. Trois séances d'entraînement hebdomadaires peuvent suffire.

Types d'exercices pour courir à l'extérieur

1. Travail aérobie: permet de pratiquer des activités physiques pendant une longue période, à condition qu'elles ne requièrent pas de gros efforts. Le travail aérobie est l'ensemble des réactions chimiques nécessitant la présence d'oxygène pour libérer de l'énergie. Il est mis en service lorsque l'exercice dure plus de trois minutes et qu'il est d'intensité faible ou moyenne. Exemples: faire du jogging, marcher ou nager à basse vitesse.


2. Carrière continue: également appelé "rythme soutenu" car il n'y a pas d'interruption d'effort, car l'intensité est relativement faible et le temps de travail prolongé.

Technique de carrière efficace

La "technique de carrière efficace" consiste à savoir courir.
Nous avons tous une image mentale de la façon de courir, mais ce n’est pas pour rien qu’il s’agit d’une habileté motrice de base que nous avons acquise très petit.

Il est également vrai que lorsque nous voyons une personne courir mal, même sans nous arrêter pour examiner sa technique de carrière, nous pouvons voir que cela ne correspond pas à la belle image du coureur.

La technique de carrière ne doit pas s’inquiéter de l’esthétique, mais bien de la saine et efficace d’une bonne carrière.

Recommandations pour une bonne exécution technique de la course:

1. tête Il ne doit pas osciller, il doit être correctement orienté pour diriger le regard vers l'avant.

2. Coffre. Légèrement penché en avant.

3. les armes. Fléchi au niveau des coudes et accompagnant le mouvement des jambes.

4. Jambes. Au moment de l'impulsion, il est très important que le genou et la cheville s'étendent complètement, facilitant ainsi la transmission de la force qui nous déplace. Quand cette phase n’est pas bien faite, on peut constater que le coureur semble être un peu assis et que ses jambes ne s’étendent pas du tout. En phase de récupération, le genou et la hanche sont fléchis pour faire avancer la jambe. Ce mouvement de jambe sera circulaire.

Marina Berrio

Vidéo: Courir fait-il vraiment maigrir ?


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