40 grammes de fibres par jour: de quoi avoir besoin, selon l'OMS
Les fibres alimentaires sont un produit qui ne peut pas dégrader l'organisme. On a donc longtemps pensé que cela n'était pas nécessaire. Actuellement, de nombreuses études ont montré que la fibre est non seulement bonne, mais essentielle dans le régime alimentaire. Mais savons-nous de quelle quantité de fibres nous avons besoin chaque jour? 40 grammes par jour sont ceux dont notre corps a besoin selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé de l'OMS.
La fibre contient des polysaccharides et de la lignine. Elle constitue un composant végétal qui n’est pas digéré, car elle est très résistante à l’hydrolyse des enzymes digestives humaines. Pour cette raison, en plus d'aider prévenir la constipation et aider à maintenir la microflore du côlon., les régimes riches en fibres sont considérés comme préventifs de maladies telles que la diverticulose du côlon, le diabète, le L'obésité ou le cancer du côlon.
La fibre, essentielle pour la prévention des maladies
L'un des avantages les plus connus de la fibre est qu'elle favorise le transit intestinal, évitant ainsi l'accumulation de toxines dans le corps, car elle aide à maintenir l'intestin propre et en bonne santé et évite la constipation. Certaines études indiquent même que l'augmentation de la consommation d'aliments riches en fibres contribue à diminuer la possibilité de souffrir d'un cancer du côlon.
Des études récentes ont révélé que la consommation de fibres de grains entiers est associée à une diminution de la mortalité pour les maladies cardiovasculaires, infectieux et respiratoire, à la fois chez les hommes et les femmes.
En outre, les fibres aident également à maintenir le contrôle du poids et à réduire l'obésité, car elles provoquent une sensation de satiété puisqu'elles gonflent dans l'estomac lorsqu'elles sont accompagnées d'eau.
Et, enfin, ce qui est plus frappant, c’est que cela aide à garder le système digestif en santé, car la fibre fonctionne en étroite collaboration avec la flore intestinale, qui est responsable du maintien de l’équilibre des bactéries responsables de l’absorption des nutriments et forme un écosystème. complexe autorégulant. En outre, réduit l'absorption du cholestérol, glucose et acides biliaires.
Un régime pauvre en fibres prolongé dans le temps peut entraîner des problèmes tels que constipation chronique, diverticulose, cancer du côlon, Syndrome du côlon irritable ou la colite ulcéreuse.
Comment inclure plus de fibres dans notre alimentation?
L’Organisation mondiale de la Santé, OMS, est convaincue que pour obtenir tous ces avantages préventifs pour notre santé, il est nécessaire d’atteindre le niveau de 40 grammes de fibres par jour. Mais comment le faire? Avec une barre de fibres ou en prenant des céréales de blé entier au petit-déjeuner, nous obtenons 7 ou 10% de la quantité quotidienne recommandée.
Au petit déjeuner Nous pouvons également choisir de prendre du pain grillé au blé entier, du yogourt avec des grains entiers, de manger des fruits ou des jus de fruits, et d'inclure certains des fruits contenant plus de fibres comme la framboise ou la goyave, avec environ 6 grammes de fibres pour 100 grammes de fruits.
Au milieu de la matinéeC'est un bon moment pour manger des noix, telles que des amandes qui fournissent environ 12 grammes de fibres, ou nous pouvons aussi manger un demi-sandwich de pain complet.
À l'heure du déjeuner Nous avons plusieurs options alimentaires riches en fibres qui seront idéales pour atteindre les 40 grammes dont nous avons besoin quotidiennement. Nous pouvons inclure:
- Légumes ou légumes tels que laitue, bette à carde, épinards, carottes, brocolis, artichauts et haricots verts.
- Légumes tendres tels que les asperges, les betteraves, les champignons ou la citrouille.
- Plats à base de riz brun.
- Pâtes de blé entier.
- Crèmes Végétales
Dans l'après midi nous pouvons prendre du pain grillé au blé entier, des smoothies aux fruits, aux fruits et aux légumes ou des noix.
Et pour le dîner tout plat mentionné au moment de manger ou une salade de fruits à la pomme et à l'avocat, deux aliments riches en fibres qu'il est fortement recommandé d'ingérer en fin de journée.
Fibre alimentaire: éviter de passer
Cependant, prendre plus de 40 grammes par jour, c’est-à-dire un apport élevé en fibres, peut réduire l’absorption de minéraux importants pour l’organisme tels que le calcium, le fer, le zinc et le cuivre, en empêchant le glucose de passer directement dans le corps. circulation sanguine.
En outre, les dépenses liées à la consommation de fibres alimentaires peuventconduire à une plus grande distension abdominale, ballonnements, gaz et flatulences. Pour cette raison, la consommation de fibres est découragée chez les personnes souffrant de gastrite ou qui doivent notamment prendre soin de leur estomac.
Curiosités sur la fibre alimentaire
Il est très important d’accompagner la consommation de fibres avec de l’eau. Deux litres par jour d'eau serait la quantité idéale. Et est-ce que l'eau potable est essentielle pour que les fibres solubles gonflent dans notre estomac et remplissent la fonction de traînée. De cette façon, nous ne nous sentons pas lourds ou nous développerons des digestions difficiles.
Et il est important de savoir qu’il existe deux types de fibres. Le fibre solublequi attire l’eau, ralentit le processus digestif et réduit la le cholestérol. On le trouve dans le son d'avoine, l'orge, les noix, les graines, les lentilles et certains fruits et légumes.
Et la fibre insoluble, qui se trouve dans le son de blé, les légumes et les grains entiers. Ce type de fibre accélère le passage des aliments dans l'estomac et les intestins.
Marisol Nuevo Espín
Conseil: Elena Compte
