Des idées pour remplir le bureau: un menu sain pour chaque jour
Travailler à l'extérieur de la maison n'est pas une excuse pour ne nourrir que des fast-foods ou des plats préparés. Ceci est indiqué par le docteur spécialiste en nutrition CMED, Dr. Domingo Carrera. Et il est possible de préparer des repas sains, faciles à digérer et en un temps record avec ces des idées pour remplir le bureau avec un menu sain pour chaque jour.
Pour une bonne santé, faites attention à ce que vous prenez au bureau.
Pour mener une vie plus saine, c’est simple, du moins sur le plan nutritionnel, "vous pouvez préparer des repas sains et faciles à digérer, et ce, en un temps record, et même les faire venir avec nous tupper au bureau. Bien sûr, prenez le temps de les apprécier en silence, sans rien faire d'autre que de manger. De cette façon, vous serez plus conscient de ce que vous mangez et vous vous sentirez plus satisfait, sans oublier les avantages de prendre une pause relaxante pour travailler plus efficacement ", a déclaré le centre de nutrition du docteur Domingo Carrera, spécialiste de la nutrition. Chirurgie des maladies digestives (CMED).
Utilisez un tupper C'est un excellent moyen de contrôler ce que vous mangez, de maintenir un régime alimentaire sain et équilibré et même de pouvoir contrôler votre poids. Nous devons juste faire attention à ce que nous préparons. Dr. Carrera, médecin nutritionniste du CMED, souligne que dans ce plat unique, nous portons le tupper "ils ne devraient pas manquer de mélange de légumes en salade ou chaud, représentant 40% du plat (jamais moins de 30%) et comprenant au moins un légume de chaque couleur représentative (rouge, jaune, vert). Alors il doit y avoir protéines sans trop de graisse ou avec du bon gras. Cette portion ne devrait pas non plus être inférieure à 30% du plat et, de préférence, ce serait du poulet, de la dinde, du lapin, des légumineuses ou du poisson (plus fréquemment en bleu, mais aussi en blanc). Et enfin, un glucide complexe peut apparaître sous forme de riz brun, de pommes de terre, de pain de blé entier ou de pâtes de blé entier. Ceux-ci devraient être entre 20-30% du plat. "
Les aliments que vous devez choisir, de préférence, devraient être Cuit à la vapeur, au four, grillé ou cuit avec un peu d'huile d'olive extra vierge. Ils peuvent aussi être crus ou marinés (tartare, ceviche) ou sautés, mais avec très peu d’huile. "Ce que nous devrions éviter, ce sont les panés, les panés ou les gratinés", ajoute l'expert en CMED.
Au moment du dessert, un yogourt écrémé sans sucre ajouté, ni gélatine ni pudding sans sucre peut être de bonnes options. Et, bien que le fruit soit meilleur à prendre entre les repas, si nous en prenons un morceau, il vaut mieux que ce soit une pomme, une poire ou une pêche. Ceux-ci peuvent être préparés au four ou sous forme de compote maison, mais sans addition de sucre ou avec du sirop d'agave.
Évitez la lourdeur de l'estomac dans le bureau
Idéalement, la nourriture du tupper, tout en étant saine et légère, n’est pas lourde, car vous devez retourner au travail. Pour éviter les lourdeurs d'estomac et le sommeil, il convient que les aliments contiennent des fibres (légumes et / ou légumineuses, farines de grains entiers). "Cette fibre permettra une vidange gastrique plus rapide et plus efficace, réduisant ainsi la sensation de lourdeur dans l'après-midi", explique le Dr Carrera, ajoutant: "Ce que nous ne devrions pas manger pour éviter que la lourdeur soit les graisses saturées (pané, bœuf) ou agneau, saucisses, fruits de mer, produits à base de lait entier) et des sucres ou des farines blanches (pain blanc, pâtes alimentaires ou riz non intégral, desserts aux sucres raffinés, pâtisseries et pâtisseries industrielles) ".
Quel tupper choisir?
Le verre est toujours une meilleure option que le plastique lors de l’achat d’un tupper pour stocker ou transporter des aliments. Mais, si elle est en plastique, il est préférable que lorsque vous chauffez les aliments, vous les sortions de la tupper et les versions dans un verre ou un plat à vaisselle. "En chauffant directement le tupper en plastique, des particules microscopiques de ce plastique peuvent rester dans les aliments et il serait toxique à long terme de les ingérer en continu", explique le Dr Carrera.
Le menu hebdomadaire du bureau: un tupper pour chaque jour
C’est le menu complet que nous pouvons suivre pour nous nourrir convenablement au bureau tous les jours de la semaine et recommandé par le Dr Carrera. Ensuite, donnez de l’imagination aux variantes, oui, en suivant les conseils mentionnés.
Lundi. Ragoût de lentilles au curry de poireaux et de tomates + une portion de riz brun + salade multicolore (mélange de légumes frais) avec vinaigrette au sherry.
Mardi Poulet aux champignons et oignons nouveaux + purée de pommes de terre maison à la moutarde + salade tiède de champignons sauvages, poivrons et aubergines.
Le mercredi Médaillon de saumon à l'aneth grillé + rigatoni de grains entiers à l'aglio olio + crème de brocoli, maïs et carotte.
Jeudi Dinde cuite au four à l'orange + patates douces et patates cuites à la peau + légumes sautés à la mode orientale variée.
Vendredi. Ceviche ou tartare de thon ou corvina à l'avocat + pain ou biscuits de seigle entier ou de seigle aux graines + ratatouille de légumes variés (cuits au four).
Les desserts les plus appropriés pour le bureau
Si c’est le cas, ils peuvent être: cappuccino au lait écrémé, thé au jasmin aux baies, compote de pomme à l’agave et à la cannelle, yogourt écrémé de bleuets, gélatine lumière d'ananas ou de fraise ou pudding avec édulcorant. "Ils peuvent être associés à chaque menu dans l'ordre souhaité", conclut le Dr Carrera.
María Jiménez
Conseil: Dr. Domingo Carrera. Spécialiste en nutrition CMED
